Ernährungstipps für "Fortgeschrittene"

Ernährungstipps für Fotgerschrittene

veröffentlicht am 25. Mai 2016 | Autor: Caroline Böhme

 

Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf den Zustand unseres Körpers, auf die Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden, die Körperzusammensetzung, den Alterungsprozess und letzendlich auch die Gesundheit.

Wenn Sie sich noch nie oder wenig mit Ernährung beschäftigt haben, lesen Sie bitte zuerst > was ist "gesundes" Essen? Grundlagen einer guten Ernährungsweise, und > Die 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung (DGE). Hier sind die grundlegenden und wichtigsten Regeln aufgezählt und erläutert.

Im Folgenden möchte ich Ihnen zusätzliche und spezielle Ernährungstipps vorstellen, die sicherlich nochmal einen Unterschied für Ihren Körper machen werden. Sie können den Körper dabei unterstützen



Diese Tipps sind nicht als medizinische Ratschläge gedacht, sondern lediglich im Sinne der Prävention, für Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und der Gesundheitsförderung zu verstehen.

 

Tipp 1: Kohlenhydratarmes und nährstoffreiches Gemüse bevorzugen


Die meisten Menschen in unserer modernen Gesellschaft essen zu viele Kohlenhydrate, und vor allem "leere" Kohlenhydrate. Gerade wer zu viel Bauchfett hat, das vor allem durch zu viel denaturierte Kohlenhydrate entsteht, wird von diesem Tipp profitieren. Das Stichwort hier ist: hohe Nährstoffdichte. Bevorzugen Sie stets Gemüsesorten, die wenig Stärke und somit Kohlenhydrate enthalten, aber sehr viele Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das sind vor allem Blattgemüse, alle Kohlsorten, Kräuter und Wildkräuter, Lauchgemüse, aber auch Zucchini und Pilze. Auf Nährwerttabellen (z. B. naehrwertrechner.de) können Sie genaue Angaben finden und vergleichen. Essen Sie aber trotzdem abwechlungsreich. Gemüsesorten, die kohlenhydratreich sind, können und sollten auch gegessen werden, aber weniger.
Mehr zum Thema Kohlenhydrate erfahren Sie in Tipp 7.

 

 

Tipp 2: Gluten vermeiden


Gluten ist das Klebereiweiß in einigen Getreidesorten, vor allem Weizen, Roggen und Dinkel. Besonders in neuen Getreidesorten ist wesentlich mehr Gluten enthalten als in alten Getreidesorten. Gluten ist dafür bekannt, dass es bei einigen Menschen Unverträglichkeits-reaktionen und somit Probleme verschiedener Arten verursacht. Weniger bekannt ist allerdings, dass Gluten bei jedem Menschen eher ungünstige Reaktionen im Darm auslöst. Man geht davon aus, dass es die Darmbarriere durchlässiger macht, und somit zum sogenannten Leaky Gut führt, der erhöhten Darmdurchlässigkeit. Die Folge können eine Reihe von entzündlichen Prozessen im Körper wie auch Gehirnentzündungen und viele chronische Erkrankungen sein. Es lohnt sich also, mindestens einmal eine längere Zeit auf Gluten zu verzichten und zu beobachten, wie es dem Körper damit geht. Es gibt viele Alternativen, wie z. B. Hirse, Buchweizen, Amaranth, Reis, Quinoa usw.
Mehr Infos zu Gluten gibt es hier

 

 

Tipp 3: Einweichen und Ankeimen von Getreide, Hülsenfrüchten, Getreidealternativen, Samen und Nüssen


Alle Arten von Samen, also auch Hülsenfrüchte und Getreide (am besten glutenfrei) werden ernährungsphysiologisch hochwertiger, wenn sie vor dem Verzehr mindestens eingeweicht, besser noch angekeimt werden. Durch diesen Prozess werden einerseits einige Antinährstoffe reduziert, wie z. B. Phytinsäure, also Stoffe, die für den Körper nicht nützlich, sondern eher schädlich sind bzw. die Aufnahme von Nährstoffen behindern. Auch das Fermentieren reduziert einige Antinährstoffe.
Andererseits erhöht sich der Nährwert um ein Vielfaches, dadurch, dass der Samen quasi zum Leben erweckt wird. Die Menge beispielsweise an Vitaminen und vor allem an Enzymen steigt an. Am besten werden angekeimte Nahrungsmittel aus diesem Grund roh verzehrt, zumindest nicht über 40°C erhitzt.

 

 

Tipp 4: Grüne Rohkost zu jeder Mahlzeit


Grüne, frische und rohe Nahrungsmittel wie Salate, Wildkräuter, Kräuter oder auch andere Gemüse liefern neben den Enzymen, die durch Erhitzung zerstört werden würden, auch eine Mengen an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Bei allen grünen Pflanzen ist das insbesondere das Chlorophyll. Warum Chlorophyll eine solche Bedeutung für den Körper hat, können Sie hier nachlesen. Frische, grüne und enzymreiche Lebensmittel erhöhen das Sättigungsgefühl, unterstützen die Verdauungsprozesse, den Leberstoffwechsel und somit auch die Entgiftung des Körpers.
Für viele Menschen ist es allerdings besser, abends keine komplett rohen Nahrungsmittel wie Salate oder rohes Gemüse zu sich zu nehmen, da die Verdauungskraft weniger aktiv ist, und somit die Nahrung über Nacht im Darm unverdaut liegen bleibt und gärt. Zu dieser Tageszeit sind daher frische, rohe Säfte ideal oder getrocknete Nahrungsmittel in Rohkostqaulität, z. B. auch Chlorella oder Spirulina Pulver, Gerstengras-Saftpulver oder andere Getreidegras-Saftpulver. Diese Varinaten eignen sich generell für alle Menschen, die rohe Lebensmittel schlechter vertragen.

 

 

Tipp 5: Vollwertige proteinreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit


Wenn zu jeder Mahlzeit proteinreiche Nahrungsmittel verzehrt werden, ist das Sättigungsgefühl höher, es kommen weniger Hungerhormone und damit weniger Heißhunger auf und die Kalorienverbrennung wird verbessert. Gerade wenn weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, müssen die benötigten Kalorien über mehr Eiweiß und gesunde Fette abgedeckt werden. Abgesehen davon werden essentielle Aminosäuren für zahlreiche Funktionen im Körper, Hormone, Stoffwechsel, Aufbau von Zellen, Muskeln und Gewebe usw. gebraucht.
Diese Empfehlung ist auch besonders gut für Menschen, die generell abnehmen oder speziell Bauchfett reduzieren möchten. Bei ihnen kann man etwas mehr Eiweiß pro Tag ansetzen, als die durchschnittlich empfohlene Menge von ca. 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht. 1 bis 1,2 g sind hier für normal aktive Menschen gut. Zuviel sollte es auch nicht sein!
Nicht gut zum Reduzieren von Bauchfett geeignet sind Eiweißquellen aus Soja oder Milchprodukten. Empfehlenswert sind Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen (eingeweicht oder angekeimt) oder gute Aminosäurenprodukte als Nahrungsergänzung.

 

 

Tipp 6: Gute Fette zu jeder Mahlzeit


Sich generell fettarm zu ernähren ist ungesund! Gute Fette werden für eine Menge von Funtionen im Körper benötigt, auch für den Stoffwechsel, die Funktion der Mitochondrien und damit für die Fett-verbrennung, für die Zellwände, die Nerven, Hormone, die Vitamin-verwertung und vielem mehr. Zum anderen liefern Fette mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiße, sodass sie besonders gut sättigen. Es kommt hier also stark darauf an, welche Fette verzehrt werden.
Neben den allgemeinen Regeln (native, unverarbeitete Fette, vor allem pflanzlich und ungesättigt) ist besonders auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten und günstig in vielfältiger Hinsicht ist die Verwendung von unerhitztem, unverarbeitetem Kokosöl. Neben zahlreichen gesundheitlichen Vorzügen steigert es den Grundumsatz, wird sehr leicht verdaut und besonders gut zur Energiegewinnung verwendet. Experimente haben z. B. gezeigt, dass durch den Verzehr von Kokosöl der Körper muskulös, d. h. arm an Fettgewebe wird.

 

 

Tipp 7: Weniger Kohlenhydrate, und wenn dann nur die besten


In unserer Gesellschaft werden im allgemeinen viel mehr Kohlenhydrate (und generell Kalorien) verzehrt, als dies gebraucht oder sinnvoll wäre. Besonders die nährstoffarmen aber kohlenhydratreichen Nahrungsmittel wie raffiniertes Getreide und Zucker in jeglicher Form, wodurch zu viel Gewicht und vor allem das gesundheitsschädliche Bauchfett entsteht. Gleichzeitig beschleunigen diese Mengen an Kohlenhydraten die Alterungsprozesse und wirken sich negativ auf Gehirn und Nervensystem aus. Reduzieren Sie also am besten alle "leeren", das heißt nährstoffarmen Kohlenhydratquellen, und verwenden Sie grundsätzlich weniger und nur hochwertige und vollwertige Kohlenhydratlieferanten, wie auch in Tipp 1 und 3 beschrieben: Sträkearme Gemüsesorten, vollwertiges, eingeweichtes und angekeimtes Getreide bzw. Getreidealternativen, Obst und Früchte, die besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen aber weniger reich an Zucker sind (tiefpigmentierte, dunkle Früchte wie Beeren). Auszugsmehle und alle raffinierten und isolierten Arten von Zucker und Stärke sind selbstverständlich tabu.
Gänzlich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzichten, wie es beispielsweise in low-carb-Diäten praktiziert wird, ist keinesfalls für eine dauerhafte und ausgewogene Ernährung sinnvoll. Kohlenhydrate werden vom Körper gebraucht, aber in der richtigen Menge und entsprechenden Qualität.