Die 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung (DGE)

In diesem Beitrag lernen Sie die offiziellen 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung nach DGE – der deutschen Gesellschaft für Ernährung – kennen!

Regel 1: Vielseitigkeit

Essen Sie immer so abwechslungsreich und vielseitig wie möglich. Das bedeutet, dass Sie stets aus allen Lebensmittelgruppen etwas wählen sollten und innerhalb dieser Gruppen auch immer abwechslungsreich. Dadurch versorgen Sie den Körper so gut wie möglich mit Nährstoffen. Eine Rolle spielt bei diesem Punkt also die Auswahl, die Kombination und auch die Menge der jeweiligen Nahrungsmittel. Als Orientierung kann die Lebensmittelpyramide oder der Lebensmittelkreis gut dienen:

Regel 2: Getreideprodukte und Kartoffeln täglich, am besten vollwertig

Getreide stellt nach dem DGE quasi die Basis der täglichen Ernährung dar. Diese Lebensmittelgruppe sollte zusammen mit Kartoffel und Kartoffelprodukten ca. 30% der Ernährung ausmachen. Wichtig ist die Vollwertigkeit, das bedeutet, das so viel wie möglich Vollkornprodukte gewählt werden sollten, anstelle von Auszugsmehlen. Auch im Bereich „Getreide“ bitte die ganze Vielfalt nutzen, wie Hirse, Buchweizen, Amaranth usw., neben den anderen gängigen Getreidesorten.

Regel 3: Gemüse und Obst „Nimm fünf am Tag“

Zu der Gruppe Obst und Gemüse gehören auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Richtlinie sind mindestens „fünf Portionen“ am Tag an frischem oder kurz gegartem Obst und Gemüse, was also eine Mindestmenge angibt. In dieser Gruppe kann beliebig nach oben erweitert werden. Dabei wird an zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse gedacht.
Mit einer Portion ist immer eine „Handvoll“ gemeint, das sind beim Erwachsenen ca. 150 g. Das ist also nicht so viel, wie oft geglaubt wird, und ist im Alltag normalerweise problemlos umsetzbar.
Zu bevorzugen ist immer biologisch, frisch, regional und saisonal.

Regel 4: Milch und Milchprodukte täglich. Fleisch, Wurst und Eier nur in Maßen

Für Menschen, die Milch und Milchprodukte vertragen und nicht vegan leben wollen, sollten es täglich 1/4 Liter sein. Bei Käse sind es als grober Richtwert nur 3 Scheiben pro Tag. Fettarme Produkte sind zu bevorzugen, und auch in dieser Gruppe gilt die Regel der Vielseitigkeit.

Für Eier gilt zwei bis drei wöchentlich. Für Fleisch und Wurst sind es maximal drei Portionen à 150 g Fleisch und 50 g Wurst. Immer fettarme Sorten bevorzugen, und generell so wenig wie möglich verzehren. Besser als Fleisch und vor allem als Ergänzung gut ist immer ein Omega-3 reicher Seefisch aus möglichst schadstofffreier Zucht. 1 bis 2 Fischmahlzeiten pro Woche sind ein guter Richtwert.

Regel 5: Fett reduzieren

Fett wird sehr viel und schnell über versteckte Quellen wie Milchprodukte, Fleisch, Backwaren, Nüsse und Süßigkeiten aufgenommen, sodass die meisten weit über die Empfehlung von 60 bis 80 g pro Tag als gesamte Fettmenge kommen. Die Hälfte davon, also 30 bis 40 g, können über die bewusste Zufuhr als Steich- oder Bratfett verwendet werden, das sind ca. 3 EL. Bevorzugen Sie stets Quellen „guter“ Fette, also möglichst ungesättigte, pflanzliche und Omega-3-Fettsäuren reiche Fette. Das sind z.B. Nüsse und Samen, hochwertige kaltgepresste Öle und Seefisch.
Lebensmittel mit tierischen, stark verarbeiteten und gehärteten Fetten sowie mit Transfetten sollten Sie so viel wie möglich vermeiden bzw. reduzieren.

Regel 6: Maß halten bei Zucker und Salz

Die Richtlinie für Kochsalz ist 5 bis 6 g täglich. Salz ist für den Körper nötig, aber oft wird viel zu viel davon aufgenommen, was sich auch wieder negativ auswirken kann. Besser ist es immer, statt viel Salz viel mit Kräutern und Gewürzen abzuschmecken.
Auf zugesetzten Zucker sollte weitestgehend verzichtet werden, so oft wie möglich. Wenn er verwendet wird, dann nur in Maßen. Den meisten sind inzwischen die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker bekannt.

Regel 7 der 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung: Viel Flüssigkeit

Die tatsächlich benötigte Menge an Flüssigkeit hängt von vielen Faktoren ab wie Klima, Art und Menge der Nahrung und körperliche Aktivität. Der Richtwert liegt für Erwachsene aber bei 20 bis 45 ml pro kg Körpergewicht, das sind grob gesagt mindestens 1,5 l bei relativ normalem Körpergewicht. Wasser und ungesüßte Tees kommen infrage, Genussmittel wie Kaffee, Alkohol und auch Milch, gesüßte Getränke und Säfte fallen nicht unter „Flüssigkeit“! Einen ausführlichen Artikel zum Thema Wasser finden Sie hier: Wir brauchen Wasser!

Regel 8: Zubereitung schmackhaft und schonend

Je schonender Sie Ihre Nahrung zubereiten, umso geringer ist der Verlust an Nährstoffen, der durch den Einfluss von Licht, Wasser, Luft/ Sauerstoff und Wärme schnell zustande kommt. Vermeiden Sie daher so viel wie möglich Hitze, ein „Auskochen“ in Wasser und ein langes stehen lassen und verzehren Sie die Nahrung immer so frisch wie möglich. Wenn die Nahrung schmackhaft zubereitet wird, fördert dies auch den Genuss und eine gesunde Einstellung zum Essen.

Regel 9: Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie

Menschen, die schlank sind, essen langsamer als Übergewichtige. Stress hat einen entscheidenden Einfluss auf den Stoffwechsel und die Verdauung. Beispielsweise ist die Zusammensetzung der Verdauungssäfte und des Speichels bei Stress anders, sodass keine optimale Verdauung gewährleistet ist. Zu einem guten Essen gehört also auch immer Zeit und Ruhe. Auch wird dadurch bewusster gegessen und ausgewählt, das erst nach 15 bis 20 einsetzende Sättigungsgefühl besser wahrgenommen, und damit insgesamt gesünder gegessen.
Genuss hängt auch mit entsprechend Zeit zusammen und hat wiederum einen positiven Einfluss auf die Einstellung zum Essen. Dazu gehört auch der Genuss mit allen Sinnen und das Pflegen von Ritualen.

Regel 10: Bewegung und auf das Gewicht achten

Wer auf sein Gewicht achtet, kümmert sich um einen wichtigen Aspekt für langfristiges Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dabei spielt nicht nur die Art und Menge der Nahrung eine Rolle, sondern auch die Bewegung. Egal, ob es um Gewicht geht oder nicht, Bewegung und Sport in seinen vielfältigen Formen ist essentiell für den Körper.
Auch eine gesunde und positive Einstellung zum Essen und Genuss bildet eine wichtige Voraussetzung für ein gutes Körpergewicht.