Was sind Antinährstoffe, und wie können sie reduziert werden?
Der Begriff der Antinährstoffe ist noch relativ unbekannt und wenig verbreitet. Was genau sind Antinährstoffe, und wie können sie reduziert werden?
Dahinter verbergen sich einfach verschiedenste Pflanzenstoffe, die im menschlichen Körper die Nährstoffaufnahme und Verdauung ungünstig beeinflussen. Also kurz gesagt, Stoffe, die zum Zweck einer Nährstoffversorgung oder Ernährung nicht sinnvoll sind oder ihr entgegenwirken. Einige binden beispielsweise Mineralien und Spurenelemente wie Oxalsäure und Phytinsäure, wieder andere blockieren Enzyme wie die Stoffe Proteaseinhibitoren oder auch Flavonoide.
Ich stoße immer wieder auf sehr einseitige Betrachtungsweisen dieses Themas, bei denen diese Stoffe als grundsätzlich schädlich dargestellt werden und damit einhergehend Lebensmittel, die sie enthalten, pauschal verdammt und „verboten“ werden. Wie z. B. Getreide. Sinnvoll ist so eine Betrachtungsweise nicht, denn sie ist nicht differenziert und auch nicht ganzheitlich.
Welche Antinährstoffe gibt es?
Beispiele für Antinährstoffe sind Oxalsäure, Phytinsäure, Tannine, Flavonoide, Lektine, Gluten, Saponine, Proteaseinhibitoren, Glukosinolate usw.
Viele der sogenannten Anti-Nährstoffe fallen unter die sekundären Pflanzenstoffe. Also Substanzen, die Pflanzen zu verschiedensten Zwecke, vermutlich hauptsächlich aufgrund von Interaktion mit der Umwelt, dem Schutz vor Fressfeinden usw. bilden. Einige sind für den Menschen daher giftig, wenn sie in größeren Mengen aufgenommen werden. Andererseits können sie auch nützlich sein und werden deshalb z. B. in der Pharmakologie verwendet.
Wieder andere Antinährstoffe fallen unter die Kategorie der protektiven Pflanzenstoffe. Sie sind zwar im Sinne der Ernährung des Körpers nicht sinnvoll, aber sie haben sich als nützlich bei der Vorbeugung bestimmter Erkrankungen erwiesen. Dazu gehören beispielsweise Saponine, Phytinsäure der Proteaseinhibitoren oder auch Flavonoide.
Genaue Angaben dazu finden Sie z. B. unter https://de.wikipedia.org/wiki/Sekundäre_Pflanzenstoffe
Weitere Quellen: https://en.wikipedia.org/wiki/Antinutrient
Wie bei vielen Dingen, gerade auch in Bezug auf Ernährung geht es also um das Maß. Auch aus diesem Grund wird stets eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung empfohlen. Siehe dazu auch Die 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung nach DGE
Eine einseitige Ernährung kann sich in verschiedener Weise ungünstig auswirken. Essen wir nur oder viele Lebensmittel, die größere Mengen an Antinährstoffen enthalten, ist das sicher nicht vorteilhaft. Werden diese pauschal und grundsätzlich gemieden, wird die Ernährung auch wiederum einseitig in der Art der Nährstoffversorgung und dem Zufuhr von sinnvollen sekundären Pflanzenstoffen oder protektiven Pflanzenstoffen.
Die Art der Verarbeitung ist wichtig in Bezug auf Anti-Nährstoffe
Generell sollte ein weiterer Faktor beachtet werden: die Verarbeitung des Lebensmittels. Bestimmte Antinährstoffe werden bei der Verarbeitung reduziert. Beispielsweise wird Blausäure, Oxalsäure und Phytinsäure durch Erhitzung abgebaut. Vollkorngetreide aufgrund der Phytinsäure prinzipiell abzulehnen, ist eher unvernünftig als sinnvoll. Denn der Nutzen von Vollkorngetreide im Vergleich zu Auszugsprodukten ist deutlich und anerkanntermaßen hoch. Wird das Getreide vor dem Verzehr angekeimt und/oder erhitzt, werden die enthaltenen Antinährstoffe reduziert. Andersherum ist es eher nicht empfehlenswert, Getreide roh aber ungekeimt zu essen. Auch die Fermentation reduziert Antinährstoffe.
Grundsätzlich wird empfohlen, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen vor dem Verzehr oder dem garen mindestens einzuweichen, besser noch anzukeimen. Mehr dazu auch unter Ernährungstipps für „Fortgeschrittene“. Durch einweichen und ankeimen werden einige Antinährstoffe reduziert, zum anderen wird das Nahrungsmittel nährstoff- und enzymreicher. Achten Sie dabei aber auch auf gute Hygiene und darauf, dass keine Schimmelbelastung entsteht.
Welche Antinährstoffe sind eher zu meiden?
Manche Antinährstoffe sind tatsächlich mehr ungünstig als nützlich, und ich würde deshalb empfehlen, sie in größeren Mengen zu meiden. Dazu möchte ich Gluten nennen, größere Mengen von Oxalsäure wie in frischem Spinat oder Sauerampfer, natürlich auch giftige Stoffe wie Blausäure, Solanin in Kartoffeln oder grünen Tomatenstellen, Hämolysine oder Hamaglutinine in rohen Pilzen oder rohem Soja.
Gluten hat nach neueren Erkenntnissen verschiedenste ungünstige Wirkungen auf den Darm und kann zahlreiche daraus resultierenden gesundheitliche Beschwerden zur Folge haben. Glutenfreie Getreidesorten sind daher nützlicher und auch in der Regel nährstoffreicher. Sie können hier mehr über Gluten lesen.
Oxalsäure ist eine starke Säure, die sich bevorzugt an Calcium bindet. Beim Kauen von Pflanzen, die viel Oxalsäure enthalten, wird deshalb der Zahnschmelz spürbar angegriffen. Wenn sich das Neutralsalz Calciumoxalat aufgrund von mangelndem Wasser im Körper ablagert, entstehen häufig Nierensteine.
Wer gern Nahrungsmittel mit Oxalsäure verzehrt, sollte auf reichlich Mineralienzufuhr, viel Wasser oder besser auf Erhitzung achten. Es gibt auch viele Alternativen von grüner Nahrung, die viel mehr Nährstoffe bei weniger Oxalsäure bieten als der beliebte rohe Spinat beispielsweise im grünen Smoothie.
Aber auch hier gilt: besser ist stets Abwechslung und nicht einseitige Ernährung.
